瑜伽体式精讲100讲-初级瑜伽体式第74式：蝴蝶式蝴蝶式，属于阴瑜伽其中一个体式。阴瑜伽锻炼的部位主要是骨盆及下背部，它强调拉伸身体连接处的结缔组织。在体位法的练习过程中更偏向于下半身的伸展。阴瑜伽动作缓慢，在自身极限内保持时间更长。一般保持大约3-5分钟，有时甚至是10分钟。配合缓慢均长的呼吸，让身体的肌肉完全放松。让感觉向内走，注重自身体会。

　　1:简易坐姿,屈膝,双腿收向腹部,双手环抱小腿胫骨,吸气,保持脊柱延伸,呼气,将髋关节外展,双脚脚心相对,双手交叉握住双脚. 意味着我们会将股骨头更好地送回到髋臼里面去。温和拉伸大腿前方和内侧的肌肉群,也就是髋的内收肌群。

　　2:呼气,身体前屈,头部靠近脚跟.尝试松开双手,双臂向前伸直伸展,保持髋部稳定,膝关节放松.静态停留3-5组呼吸.

　　1：一定不要用力下压腿部，以免膝关节产生代偿和疼痛。经常错误的练习，不仅没有很好的打开髋部，甚至会出现锁髋的状态，比方说：手脚依然冰凉，骨盆依然很宽，臀部外会僵硬和寒凉。

　　2：不要直接将大腿屈膝去做FH体育官方网站，如果你的膝关节抬的很高的话，将臀部下方垫毯子辅助练习。先将髋内收、再外展区进行练习，不会对髋和膝关节造成任何压力感。